RECOMENDACIONES PARA LA VUELTA A LA ACTIVIDAD FÍSICA AL AIRE LIBRE

A partir de mañana, como sabéis podréis hacer deporte en la calle y queremos daros algunas pautas, tanto si habéis entrenado en casa, como si no lo habéis hecho hasta ahora.

En estos tiempos de cuarentena, el ejercicio regular en la calle o en nuestras instalaciones, ha sido echado de menos por muchos de vosotros. Algunos habéis tomado la determinación de entrenar en casa y otros habéis llevado una vida más sedentaria, pero, sin duda, habéis sentido como os afecta no entrenar con regularidad. Los beneficios del ejercicio físico no pueden obtenerse con ningún fármaco existente ni atacando la nevera.

Si se tiene alguna enfermedad, el ejercicio es aún más importante ya que algunos de vosotros habréis visto como han vuelto dolores y molestias, que antes habían desaparecido. La actividad física es prácticamente recomendable para cualquier enfermedad por los beneficios que tiene.

VUELTA A LA ACTIVIDAD

Ahora que poco a poco volvemos a la normalidad, tenemos la oportunidad de poder hacer deporte al aire libre, no hay que volverse loco, pero hay que aprovechar la oportunidad.

Una actividad que muchos de nosotros realizaremos será la de correr pero hay que tener ciertas precauciones. Normalmente las lesiones se pueden producir porque nuestros tejidos (músculos, tendones y demás tejidos blandos) no están adaptados a cierta carga de entrenamiento. En general, venimos de un periodo en el que nuestra carga de entrenamiento ha sido baja o nula, ese cambio tiene que ser progresivo ya que no queremos lesionarnos.

Todo dependerá de lo que hayamos hecho en este periodo de confinamiento y de la actividad que estuviésemos adaptados a realizar antes del coronavirus. Por eso os damos las siguientes recomendaciones:

  • Personas que no estén acostumbradas a correr: Empezar poco a poco. Se puede utilizar la técnica del CACO, es decir, alternar caminar con correr, o incluso empezar caminado, para ir progresando. Solo tenéis que mejoraros a vosotros mismos, así que no os comparéis con nadie, cada día esforzaros un poquito más y veréis como mejoráis.
  • Personas que estén acostumbradas a correr: haced un periodo de adaptación para ir progresando en frecuencia (días a la semana), volumen (kilómetros) e intensidad. También dependerá de lo que hayáis hecho durante este periodo. Lo importante es ir progresando poco a poco para que los tejidos se vayan adaptando.

Otra idea es alternar diferentes actividades (para no provocar un estrés alto en los tejidos), como por ejemplo un día puedo correr y al siguiente ir con la bici, si dispongo, o caminar.

Nuestra recomendación estrella que siempre te hacemos para prevenir lesiones y conseguir tus objetivos, es que combines un ejercicio más CARDIOVASCULAR con FUERZA

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Dentro del entrenamiento, se ha demostrado en muchos estudios que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para la salud. En un estudio se demostró que las personas que hicieron entrenamiento de fuerza tuvieron una reducción del 23% en el riesgo de muerte prematura por cualquier causa y una reducción del 31% en las muertes relacionadas con el cáncer., así que ya sabes ¡Corre y además haz ejercicio de fuerza al volver o antes de irte!

El entrenamiento de fuerza se asocia con un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación de bajo grado como la aterosclerosis, la obesidad o la resistencia a la insulina (que son algunas de las razones por las que se agravan los síntomas del Covid-19).

Una buena estrategia para mantener la salud y luchar contra el coronavirus es hacer ejercicios de fuerza, ya que la descarga de tensión muscular durante una lesión, enfermedad o durante esta cuarentena provoca pérdida de la musculatura. Se ha demostrado que 7 días de reposo en cama inducen atrofia muscular.

Como la masa muscular responde a la tensión mecánica, resulta relativamente fácil que se pierda ésta y como consecuencia disminuyen niveles de fuerza (con lo que eso conlleva para nuestra salud) si no la sometemos a ciertos niveles de estrés mecánico. Se puede perder alrededor de 1kg de masa muscular en sujetos hospitalizados pero también se ha visto que se puede llegar a perder sobre un 11% del tamaño de las fibras musculares en 10 días sin ejercicio. Así que imagina 60 días en casa moviéndonos poco, perderemos tono muscular, así que es importante ¡Moverse! y si no lo has hecho, empieza hoy.

La buena noticia es que a pesar de que hayamos tenido un periodo de inactividad, la fuerza y la masa muscular se recupera. Es lo que demostró un estudio que tras una inmovilización de 2 semanas estos parámetros se restauraron después de 2 semanas de reentrenamiento y suplementación con proteína de suero. Incluso después de  6 semanas de reentrenamiento y suplemento de proteína de suero, la masa muscular y la fuerza aumentaron más allá de los niveles basales

Si quieres saber más sobre este tema, te recomendamos que consultes este articulo Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases (Pedersen BKSaltin B) Scand  J Med Sci Sports. 2015. y Dideriksen K et al., 2016

Recuerda al salir a entrenar a la calle:

  • Cumplir con las normas que han establecido las autoridades al realizar actividad física al aire libre
  • Hacer algunos ejercicios de fuerza al volver a casa
  • No sobre exigirte en tus primeros días, mejoraras poco a poco.

IonFit estará contigo de vuelta muy pronto, y podremos ayudarte a que mejores tu rutina de entrenamiento y que mejores tu forma física y especialmente tu tono muscular.