¿Por qué debería una mujer entrenar durante el embarazo y el post parto? Porque una actividad física adaptada le ayudará a tener un parto menos dificultoso, un periodo post-parto con menores complicaciones y a que su musculatura recupere su tono.
Hoy contamos con el testimonio de Mar, quien lleva entrenando con nosotros varios años, periodo en el que ha tenido un embarazo y ha dado a luz ya hace un año y medio. Ella nos cuenta como se ha sentido y cuales ha sido los resultados, ayudándonos con realidad a ilustrar claramente por qué damos tanta importancia al embarazo y post parto desde IonFit.
Vamos a describir cuáles son los beneficios de la actividad física durante este periodo y también durante el post-parto.
Enumeramos cuales son los objetivos que tiene el entrenamiento en cada fase del entrenamiento.
EMBARAZO
Estar inactiva durante 9 meses de embarazo es un error muy común, aunque es cierto que debemos tener en cuenta varios casos de contraindicaciones, que pueden ser absolutas y otras relativas. A partir de identificar si la mujer cumple con alguna contraindicación total o parcial, todo son beneficios si se realiza con un correcto seguimiento
CONTRAINDICACIONES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO
Antes de empezar a entrenar durante el embarazo es necesario saber si podemos realizar actividad física durante este periodo, por ello debemos saber cuáles son las contraindicaciones:
Absolutas:
- Gestación múltiple con riesgo de parto prematuro.
- Ruptura de membranas.
- Hemorragia vaginal en segundo o tercer trimestre.
- Síndrome de placenta previa después de la 26 semana de embarazo.
- Preeclamsia o hipertensión inducida por el embarazo.
- Anemia severa.
- Enfermedad cardíaca hemodinámicamente significativa.
- Incompetencia del cuello uterino o cerclaje.
- Enfermedad pulmonar restrictiva.
Relativas:
- Historial clínico de abortos o partos prematuros.
- Patologías de enfermedades cardiovasculares moderadas (hipertensión crónica, asma…)
- Anemia severa o desórdenes alimenticios.
- Extrema falta de peso (IMC<12)
- Arritmia cardíaca maternal no evaluada.
- Bronquitis crónica.
- Diabetes tipo I descontrolada.
- Extrema obesidad mórbida.
- Historial de sedentarismo como estilo de vida.
- Limitaciones ortopédicas.
- Trastorno convulsivo.
También es necesario tener en cuenta cuáles son los síntomas por los que debemos parar el entrenamiento:
- Sangrado vaginal.
- Mareos.
- Dolor en el pecho.
- Debilidad muscular.
- Descenso en el movimiento del feto.
- Dolor o hinchazón en la pantorrilla (descartar tromboflebitis).
- Contracciones uterinas dolorosas (más de 6-8 horas).
- Hiperventilación.
BENEFICIOS A LOGRAR
Durante el periodo de entrenamiento los beneficios que podemos conseguir si hay una buena planificación del entrenamiento, es mejorar la sensación de bienestar en el parto, aumentar la energía en el día a día, controlar el aumento de peso durante el embarazo, disminuir el dolor lumbar, prevenir la diabetes gestacional, evitar la preeclampsia, mejorar o mantener los niveles de fuerza y resistencia cardiovascular.
Dependiendo de la etapa en la que se encuentre la embarazada se deberán marcar unos objetivos diferentes siempre adaptando el entrenamiento a cada persona en función de si ha realizado actividad antes del embarazo y con qué intensidad, porque de ello depende cuál va a ser la intensidad que marquemos en el entrenamiento durante este periodo.
Beneficios durante la primera etapa (hasta la semana 35 aproximadamente)
- Aumentar la fuerza en la cadena posterior.
- Trabajar el suelo pélvico.
- Tener una buena competencia y programación del core, para prevenir la diástasis (separación entre rectos abdominales).
- Disminuir los dolores en la zona lumbar.
- Prevenir el síndrome cruzado superior de Janda, así como de otras alteraciones biomecánicas.
Beneficios durante la segunda etapa:
Es necesario prepara a la madre para que tenga un buen parto.
- Mejorar la movilidad pélvica.
- Trabajar la capacidad elástica del suelo pélvico.
En definitiva es necesario que las futuras mamás, si no hay alguna contraindicación, realicen actividad física (entrenamiento de fuerza, cardiovascular y corrección postural), adaptada a las necesidades y haciendo énfasis a sus nuevas características (fisiológicas, hormonales y cambios en el sistema músculo-esquelético) y en los objetivos, para ello el entrenamiento debe estar planificado y supervisado por un profesional de la actividad física. Si no existe ningún factor de riesgo el entrenamiento puede realizarse desde un primer momento y no hay que esperar a que pase el primer trimestre.
EL POSTPARTO
Y tras el parto, viene una época en la que muchas veces se olvida la necesidad de la actividad física y se generaliza, así debemos tener en cuenta el tipo de parto y las recomendaciones médicas para determinar el tiempo para volver a hacer actividad física.
Una vez que ya se pueda realizar entrenamiento éste deberá ir enfocado a los siguientes objetivos:
- Recuperación de la musculatura del suelo pélvico: evitar que se produzcan pérdidas de orina y prolapsos.
- Recuperación de la musculatura de la faja lumbo-abdominal: favorecer la desaparición de la diástasis provocada por el embarazo.
- Reeducación postural: mejora de las descompensaciones musculares provocadas en el embarazo (aumento de la lordosis lumbar, síndrome cruzado superior…).
- Preparar a la mamá para las exigencias físicas con el bebé.
La intensidad con la que se comienza el entrenamiento va a depender fundamentalmente del nivel de activación de la faja lumbo-abdominal (estado de la diástasis).
EXPERIENCIA REAL: MAR FERNANDEZ
Mar es socia del centro desde Diciembre de 2012, ya que por su trabajo, es propietaria de una clínica dental (Dental Mar), tenía falta de tiempo para venir al centro, así empezó a realizar entrenamiento personal, logrando que el tiempo que podía dedicar dos días a la semana les sacara la máxima rentabilidad posible y consiguiera sus objetivos en el mínimo tiempo. Los entrenamientos fundamentalmente consistían en el entrenamiento de la fuerza y de alta intensidad.
Durante el periodo de entrenamiento se quedó embarazada y una vez que estaba todo correcto y no existía ningún problema para realizar entrenamiento, a pesar de su ritmo de vida, siguió con los entrenamientos personales, ya que tenía claro que sería beneficioso para ella y para el bebé.
“Durante el embarazo por el tipo de trabajo que tengo me sentía cansada durante la semana, pero gracias a que pude adaptar el entrenamiento con Alejandro a los fines de semana pude seguir con los entrenamientos, lo que me permitía poder estar mejor físicamente que si no hubiese seguido con el entrenamiento, me sirvió para tener energía para afrontar el día a día”.
“El entrenamiento se adaptó en todo este periodo, en la primera fase del entrenamiento se enfocó a seguir trabajando la fuerza, reforzar la musculatura abdominal y de la zona escapular, a la higiene postural para prevenir dolores de espalda que puede provocar el parto debido al aumento de peso y, además, a las malas posiciones que tengo que adoptar durante mi trabajo y al control del peso. La última fase del entrenamiento se dedicó a la movilidad de la cadera y Alejandro me recomendó que hiciese masaje perineal para que el parto fuese mejor”.
Una vez que Mar tuvo a su bebé mediante parto natural y sin ningún problema siguió realizando su entrenamiento personal.
“Tanto en el embarazo como el en parto todo fue fenomenal, sin cesárea, sin fórceps…todo fue muy bien. Como el parto fue bien, retomé el entrenamiento pasada la cuarentena. Lo primero que empezamos a entrenar fue el suelo pélvico y toda la musculatura abdominal que estaba más flojilla. Los ejercicios hipopresivos me sirvieron mucho, que los hacía en el entrenamiento y en casa, cuando alejandro me enseñó a hacerlos y ejercicios de suelo pélvico para poder hacer entrenamiento con impacto y a la intensidad antes del embarazo»
Después de un año y medio del parto, Mar nos cuenta:
“Me encuentro muy bien físicamente, incluso con menos peso del que tenía antes del embarazo, así me encuentro también mejor anímicamente y ahora en el tiempo que estamos que se va más ligero de ropa no tengo complejo de ponerme en bikini, porque no siento que tenga la musculatura flácida”.
Para poder conseguir estos beneficios y una correcta recuperación postparto es necesario que el entrenamiento sea personalizado y planificado para evitar problemas de salud y, es recomendable que, también supervisado, por una persona con formación especifica, por lo que te recomendamos que acudas a uno de nuestros entrenadores personales o nuestros técnicos de sala o piscina para que te ayuden.
Desde el centro deportivo IonFit queremos animar a las futuras mamás y a las que ya lo son a realizar actividad física, ya que su entrenamiento será fundamental para mejorar su calidad de vida durante éste periodo y en el futuro.
